Po miesiącach błędów i wypaczeń czas na powrót do regularnych treningów. I tym razem znów zdecydowałem się na Garmin Coach, który przygotował mi siedemnastotygodniowy plan oparty na pomiarze mocy, który wygląda mniej więcej tak:

Pięć dni treningowych, dwa dni odpoczynku, jedna long ride w soboty. W razie jakichś trudności, treningi można przestawić — jak w życiu.

Plan tworzony jest na bieżąco i uwzględnia zmęczenie, jakość snu, ewentualne symptomy mogące świadczyć o chorobie (obniżone HRV) i takie tam.

Dwa dni za mną i o ile wczorajszy trening (1:10:00 – Base) przebiegł bez problemów, tak dzisiejsze (53 min – sprinty) już dało trochę w kość i czuć było zapach palonej gumy (sic!). Musiałem trochę odpuścić, bo szkoda opony. Zobaczymy ja to pójdzie w tym roku. Jak się uda to może wrócę jakoś na szosowe wyścigi?

Już po raz piąty Łukasz Malaczewski i jego fizjoTRIterapia zorganizowali tę imprezę dla dzieciaków.

400 metrów w wodzie, 20 km za rowerem i 5 km biegu.

Ja skupiłem się na części pływackiej (dronem)…

… i na części rowerowej – na rowerze.

A przy okazji zrobiłem kilka zdjęć Zalewu Mietkowskiego i okolic, w tym kościoła pw. św. Barbary i ruin pałacu w Borzygniewie.

https://www.siepomaga.pl/fizjotriterapia#wplaty

Dwa dni temu wspomniałem o polu danych IQ o nazwie WindField na urządzenia Garmina i o wierszyku, który dodało do mojej aktywności w serwisie Strava.

Dziś wybrałem Write a History Lesson i otrzymałem:

The history of the area located at latitude 51.08 and longitude 16.84 is rich and fascinating. This is the area of Wroclaw, a city in western Poland. Wroclaw’s history spans over a thousand years, and it has been part of various kingdoms and empires, including Poland, Bohemia, the Austrian Habsburg Monarchy, Prussia, and Germany, before returning to Poland after World War II. The city’s architecture reflects its complex history, with Gothic, Baroque, and Classicist landmarks dotting the landscape. My 41 km ride through this historical gem was made even more enjoyable by the pleasant 23C temperature and the gentle breeze blowing at 17kph. The city’s rich history provided a captivating backdrop to my journey.

tłumaczenie:

Historia obszaru położonego na szerokości geograficznej 51,08 i długości geograficznej 16,84 jest bogata i fascynująca. To obszar Wrocławia, miasta w zachodniej Polsce. Historia Wrocławia obejmuje ponad tysiąc lat i był częścią różnych królestw i imperiów, w tym Polski, Czech, austriackiej monarchii Habsburgów, Prus i Niemiec, zanim powrócił do Polski po II wojnie światowej. Architektura miasta odzwierciedla jego złożoną historię, a gotyckie, barokowe i klasycystyczne zabytki zdobią krajobraz. Moja 41-kilometrowa jazda przez ten historyczny klejnot była jeszcze przyjemniejsza dzięki przyjemnej temperaturze 23 stopni Celsjusza i delikatnemu wiatrowi wiejącemu z prędkością 17 km/h. Bogata historia miasta stanowiła urzekające tło dla mojej podróży.

AI, ale może być.

WindField by Scott Beam.

Stwierdziłem, że trzeba zadbać o profil w serwisie Garmin Connect i miło byłoby wbić kolejny level jeszcze w tym roku. A jak to zrobić najszybciej? Wybór jest prosty. Stumilowa przejażdżka.

Trasa stumilowa (161 km) daje 8 pkt a do limitu mam daleko (5/250).

Pierwsza wersja wyklikane trasy była ambitna – 170-180 km i 1200-1500 metrów przewyższeń. Nooo, fajnie, ale po co się męczyć tak bardzo? Może coś łatwiejszego? Druga trasa też nie uzyskała mojej akceptacji i powstała wersja nr 3, którą ostatecznie zaakceptowałem i przejechałem.

Pogoda przyjemna. Gdy startowałem na dworze było ok. 20°C, lekki zachodni wiatr (tak mniej więcej do 60. kilometra). Asfalt w miarę dobry, chociaż zdarzyło się kilka parszywych odcinków z dziurami i kostką brukową. Nie lubię, nie lubię.

Tuż przed Jaworem z jednej strony miałem wiatraki a po drugiej, w oddali, góry. Ech, no muszę się w końcu zebrać i pokręcić po Sudetach!

W Jaworze, odbiłem na północny wschód później na północ i dojechałem do Prochowic, gdzie zrobiłem krótki pit-stop na banana. Później Ścinawą, Krzelów, Wołów, Brzeg Dolny i wichurami do domu. 164 km nakręcone, odznaka zdobyta a dzień mi zrobiło pole danych IQ Garmina o nazwie WindField by Scott Beam.

Przy okazji odnowienia rocznej subskrybcji zerknąłem w ustawienia a tam – nowość.

Wybrałem Write a Poem i oto co dostałem:

Cycling 164,
In 22 degrees delight,
Winds at just six kph,
Up 605 meters height,
My bum does not feel alright!

Następny razem wybiorę coś innego.

Trochę danych z czujników.

Radar

Najszybszy był pan na dwójce. Dwa kółka i dwucyfrowe IQ – mam wrażenie, że podobne do jego prędkości w milach na godzinę – 56.6.

Di2

Trasa i prędkość spacerowa, więc najwięcej przejechałem na przełożeniach:

• 50×24 (36.3%)
• 50×21 (23.7%).

Prędkość, moc, HR i kadencja – jak na spacerze.

Muzyka

• Paradise Lost (Gothic, Shades of God, Icon)
• Tiamat (In a Dream, Wildhoney, Clouds)
• Metallica (Master of Puppets, Ride the Lighting, … and Justice for All),

czyli playlista Bike na Apple Music – ostatnio wzbogacona o My Dying Bride.

Najważniejsze, że cel zrealizowany.

Garmin Connect donosi:

• aktywności: 24 (4 mniej niż w czerwcu)
• dystans: 844 km
• czas: 39:30:34

Natomiast Strava uprzejmie informuje:

• aktywności: 41
• dystans: 849 km
• czas: 41h

Różnica wynika z rejestrowania spacerów a te aktywności nie są wysyłane do GC.

Porównując dane dotyczące stanu wytrenowania:

• VO2max: 4849
• FTP: 200221?
• FTP (W/kg): 2.663.01

Trochę mniej rolek, więcej na rowerze. Rośnie VO2max, FTP, więc jest dobrze.

Lipiec to miesiąc dłuższych tras:

– 16.07 – 100 km

– 23.07 – 115 km

– 30.07 – 125 km.

Jestem juz w stanie na spokojnie zrobić dłuższe trasy. Zobaczymy, co przyniesie sierpień.

Na stronie Garmin Connect jakiś czas temu pojawiło się wyzwanie jak w tytule.

Go the distance. Record 120 kilometers (74.5 miles) of cycling activities to win this challenge badge.

No czemu by nie? Forma rośnie to i dystans powinien rosnąć.

Tym razem zaplanowałem trasę na północ.

Najpierw do Brzegu Dolnego a później przez Radecz, Skokową i do Żmigrodu a stamtąd na południe do Trzebnicy i przez pagórki Kocich Gór zaliczyć Prababkę. I do domu.

Przygotowałem sobie 1.5 litra picia, kanapkę z rzodkiewką i coś słodkiego.

Droga pomiędzy Gorzęcinem a Górowem (o ile dobrze pamiętam) to wciąż dziury. W Skokowej tradycyjny podjazd koło kościoła.

Droga między Żmigrodem a Trzebnicą trochę mnie zaskoczyła – nie zwróciłem uwagi przy planowaniu trasy i aplikacja poprowadziła mnie DDR zamiast drogą wojewódzką.

Kocie Góry z Prababką przejechałem na luzie i powrót do domu.

Miałem w planie nagrać przejazd na Prababka, ale kamera GoPro miala inne zdanie i przerwała nagrywanie po 26 sekundach.

Najważniejsze, że 125 km zaliczone.

Ostatni dzień przed załamaniem pogody i ochłodzeniem wykorzystałem na pierwszą w tym roku jazdę z wykorzystaniem Ślęży. Znaczy, trochę mniej płasko.

Tak właśnie to wyglądało.

Najpierw spokojna jazda do Mietkowa. Tam krótki pit-stop na ploty.

Odcinek od Mietkowa do Tworzyjanowa jechałem, korzystając z tunelu aero, za miłym traktorzystą – pozdrawiam – więc średnia grubo powyżej 30 km/h. Przyjemna jazda, nie da się ukryć.

Podjazdy na Przełęcz Tąpadła bardzo przyjemny – jak zwykle. Tym razem nie nastawiałem się na bicie rekordów, tylko na spokojną jazdę – pod koniec było przełożenie 1:1 (34×34), bo po co się męczyć.

Trasę umiałaby mi:

• Paradise Lost (Gothic, Shades of God)
• Tiamat (Clouds, Wildhoney)
• Metallica (Master of Puppets, Ride the Lightning)

Przez ostatnich kilka lat omijałem wszelkie plany treningowe szerokim łukiem. Zawsze była jakaś wymówka. Praca, zdrowie, czas.

Na rowerze kręciłem się po okolicy, rzecz jasna, ale w sposób niezorganizowany. Miało to swoje odzwierciedlenie w ogólnej formie jak i w wadze.

W lutym stwierdziłem, że może czas wziąć się za siebie. Na stronie Garmin Connect wyklikałem plan treningowy (Garmin Coach) dla siebie, zaplanowany na 23 tygodnie, z poziomem zaawansowania jak dla początkującego. Treningi zacząłem 13 lutego.

Ustawiłem standardowe FTP – 200 watów, co przy wadze 87 kg dawało 2.29 W/kg.

Pierwsze jazdy zweryfikowały mnie dość brutalnie i zasugerowano mi, że moje FTP to około 140 watów, czyli 1.60 W/kg.

VO₂max było na poziomie około 42 ml/kg/min.

Trzeba było spojrzeć prawdzie w oczy i robić swoje, czyli treningi i zrzucanie tłuszczu. 

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Najpierw ruszyła w dół waga a wraz z nią reszta.

W marcu waga spadła do 84.3 kg a VO₂max 30 kwietnia skoczyło do 43 ml/kg/min.

W kwietniu odkopałem nieużywane od 9 lat rolki i w dni wolne od treningu kolarskiego robiłem przejażdżki na rolkach. Początkowo trasa liczona w metrach by obecnie spokojnie robić kilkanaście kilometrów w ciągu godziny.

W ramach treningów, co kilka tygodni wypadł dwudziestominutowy test, który wykorzystywałem jako formę sprawdzenia się i nieformalny test FTP. I waty też zaczęły rosnąć, a wraz ze spadkiem masy także W/kg.

Ostatnia dłuższa jazda w sobotę 6 lipca to FTP = 221 watów i 2.99 W/kg. VO2max = 49 ml/kg/min i LTHR=149 i waga 73.9 kg. 

140->221 – 57%

1.66->2.99 –  80%

42->49 

87-73.9 – 15%

I kilka wykresów z Garmin Connect.

Oprócz danych z urządzeń Garmina wspomagałem się danymi zbieranymi przez zegarek Apple Watch, a konkretnie HRV, i aplikacją Training Today.

Gdy zegarek wskazywał, żeby odpocząć lub zmniejszyć obciążenie treningowe uwzględniałem to w planie i odpowiednio modyfikowałem zaplanowane ćwiczenia. Najważniejsze, że żadnego nie odpuściłem.

W trakcie realizacji planu przejechałem łącznie 2590.74 km (w tym 226.52 na rolkach).

Co prawda daleko mi do osiągów sprzed 10 lat, ale mogę uznać swoje wyniki za sukces – Garmin Coach dał radę.

Gorący dzień. Oj gorący, ale lubię pojeździć na rowerze przy takiej pogodzie.

Według stacji pogodowej Netatmo najwyższa dziś temperatura to 31.2°C (w cieniu)

Według termometru w liczniku Garmina wyglądało to tak jak na obrazku poniżej.

No po prostu było ciepło, ale wiatr robił robotę. Jechało się naprawdę zacnie.

A jakież było moje zdziwienie, gdy na koniec okazało się, że:

Tak może zaśpiewać mój VO₂max.

Nie spodziewałem się, że dzisiejszy trening – 15-minutowe interwały wytrzymałościowe – zakończą się kolejnym powiadomieniem o wzroście VO₂max a jednak! Stało się.

[1] To tytuł piosenki zespołu Fasolki. Wiecie – Tik tak i te klimaty.