Przez ostatnich kilka lat omijałem wszelkie plany treningowe szerokim łukiem. Zawsze była jakaś wymówka. Praca, zdrowie, czas.

Na rowerze kręciłem się po okolicy, rzecz jasna, ale w sposób niezorganizowany. Miało to swoje odzwierciedlenie w ogólnej formie jak i w wadze.

W lutym stwierdziłem, że może czas wziąć się za siebie. Na stronie Garmin Connect wyklikałem plan treningowy (Garmin Coach) dla siebie, zaplanowany na 23 tygodnie, z poziomem zaawansowania jak dla początkującego. Treningi zacząłem 13 lutego.

Ustawiłem standardowe FTP – 200 watów, co przy wadze 87 kg dawało 2.29 W/kg.

Pierwsze jazdy zweryfikowały mnie dość brutalnie i zasugerowano mi, że moje FTP to około 140 watów, czyli 1.60 W/kg.

VO₂max było na poziomie około 42 ml/kg/min.

Trzeba było spojrzeć prawdzie w oczy i robić swoje, czyli treningi i zrzucanie tłuszczu. 

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Najpierw ruszyła w dół waga a wraz z nią reszta.

W marcu waga spadła do 84.3 kg a VO₂max 30 kwietnia skoczyło do 43 ml/kg/min.

W kwietniu odkopałem nieużywane od 9 lat rolki i w dni wolne od treningu kolarskiego robiłem przejażdżki na rolkach. Początkowo trasa liczona w metrach by obecnie spokojnie robić kilkanaście kilometrów w ciągu godziny.

W ramach treningów, co kilka tygodni wypadł dwudziestominutowy test, który wykorzystywałem jako formę sprawdzenia się i nieformalny test FTP. I waty też zaczęły rosnąć, a wraz ze spadkiem masy także W/kg.

Ostatnia dłuższa jazda w sobotę 6 lipca to FTP = 221 watów i 2.99 W/kg. VO2max = 49 ml/kg/min i LTHR=149 i waga 73.9 kg. 

140->221 – 57%

1.66->2.99 –  80%

42->49 

87-73.9 – 15%

I kilka wykresów z Garmin Connect.

Oprócz danych z urządzeń Garmina wspomagałem się danymi zbieranymi przez zegarek Apple Watch, a konkretnie HRV, i aplikacją Training Today.

Gdy zegarek wskazywał, żeby odpocząć lub zmniejszyć obciążenie treningowe uwzględniałem to w planie i odpowiednio modyfikowałem zaplanowane ćwiczenia. Najważniejsze, że żadnego nie odpuściłem.

W trakcie realizacji planu przejechałem łącznie 2590.74 km (w tym 226.52 na rolkach).

Co prawda daleko mi do osiągów sprzed 10 lat, ale mogę uznać swoje wyniki za sukces – Garmin Coach dał radę.

Garmin Connect donosi:

• aktywności: 33
• dystans: 557.75 km
• czas: 30:37:46

Natomiast Strava uprzejmie informuje:

• aktywności: 49
• dystans: 589 km
• czas: 37h

Różnica wynika z rejestrowania spacerów a te aktywności nie są wysyłane do GC.

Porównując dane dotyczące stanu wytrenowania:

• VO2max: 4346
• FTP: 172193
• FTP (W/kg): 2.212.53

Tydzień także podporządkowany maturze, więc mniej trochę więcej chodzenia.

Na rowerze przyzwoicie, w niedzielę Garmin oznajmił, że zwiększył mi się VO2max – 46 ml/kg/min.

W sobotę zaliczyłem najdłuższą trasę na rolkach – ponad 12 km.

Co dalej? Kończy się powoli drugi etap planu treningowego – w tym tygodniu tylko dwie jazdy w Z2.

Majówka. Tradycyjne, polskie święto grilla – o ile pogoda dopisze.

No i dopisała, ale od początku.

Garmin chyba przewidział i na ten tydzień miałem zaplanowane tylko dwa rowerowe treningi i oba to luźne jazdy w Z2.

Tradycyjnie już – postanowiłem te treningi trochę wydłużyć. Oczywiście w granicach rozsądku.

I tak

• 1h -> 1h45m
• 2h -> 3h28m (noo, tutaj trochę mnie poniosło)

Drugi trening to zarazem najdłuższa trasa w tym roku – 77 km. I muszę przyznać, że czułem niedosyt a i sił było na dużo więcej. Ale! Na dłuższe jazdy będzie czas latem.

Zaliczyłem też jazdę grawelm na i z działki.

Dodatkiem do treningów były 3 dni na rolkach – łącznie 18 km.

Jak wspomniałem na początku – pogoda dopisała na na Garminie pojawiła się aklimatyzacja cieplna.

Ten tydzień będzie… specyficzny. Raczej nie pod treningi, ale może coś się uda. Spróbuję zrobić test 20 min. Zobaczymy jak z FTP.

Zgodnie z prognozami pogoda nie dopisała, więc podsumowanie to głównie opis, czego nie udało się zrobić.

Miałem zaplanowe cztery treningi i co prawda zrealizowałem je, ale każdy był skrócony.

Zimno, pochmurno, wietrznie i trochę deszczowo. To wszystko nie zachęcało do jazdy na rowerze czy na rolkach.

Pozytywna sprawa to odwiedziny na torze wrotkarskim we Wrocławiu. Przyjemna miejscówka i pewnie nie raz tam jeszcze pojeżdżę.

Nadchodzący tydzień to powtórka ubiegłego – te same jednostki treningowe, ale mam nadzieję, że pogoda będzie choć trochę lepsza.

Kolejny tydzień za mną – czas na podsumowanie.

Rower

W tym tygodniu miałem dwie jazdy-testy sprawnościowe i jedną spokojną, dwugodzinną jazdę w Z2.

Pierwszy test to test sprawnościowy (3+20 minut).

Piękna pogoda, świetne samopoczucie, więc może by tak…

I owszem, udało się. Wzrost FTP ze 160 W na 172 W (1.95 W/kg na 2.11 W/kg – bo waga w międzyczasie też spadła). Czyli jest progres. Powoli forma rośnie.

Kolejny test już bez fajerwerków, bo trzeba się było przestawić na nowe strefy mocy.

Jazda w Z2 na spokojnie, bo wiatr dawał się we znaki.

Rolki

Tutaj też nastąpił progres. Dystanse:

• 5 km
• 6.66 km
• 10 km
• 4 km

mówią same za siebie. Jazda sprawia mi naprawdę frajdę i uważam, że to dobry dodatek do treningów kolarskich. Jeszcze tydzień (jeżeli pogoda pozwoli) i może wybiorę się na dłużą jazdę obwodnicą Leśnicy.

sum(), czyli podsumowanie

Tydzień zaliczony zgodnie z postanowieniami – a nawet lepiej niż zakładałem.

Niech przemówią liczby.

Intervals.icu – czyli nowe podsumowanie

Tym razem dane z serwisu Intervals.icu – naprawdę ciekawe i mocarne narzędzie.

Jak widać, w podsumowaniu tygodnia mam podsumowanie czasu w poszczególnych strefach mocy (Z1-Z7) oraz czasy i pokonany dystans na rowerze, rolkach i z buta, Wygląda to o wiele lepiej niż podsumowanie w serwisie Garmin Connect.

Co dalej?

Obawiam się, że przyszłotygodniowe plany treningowe może pokrzyżować pogoda. Paskudny tydzień się zapowiada.

W planie mam dwie jazdy interwałowe i dwie spokojne jazdy w Z2. Dni bez treningu kolarskiego mam zamiar zagospodarować na rolkach. Fajerwerków nie przewiduję, no mogłaby jeszcze moja waga trochę się zmniejszyć.