Po miesiącach błędów i wypaczeń 😉 czas na powrót do regularnych treningów. I tym razem znów zdecydowałem się na Garmin Coach, który przygotował mi siedemnastotygodniowy plan oparty na pomiarze mocy, który wygląda mniej więcej tak:

Pięć dni treningowych, dwa dni odpoczynku, jedna long ride w soboty. W razie jakichś trudności, treningi można przestawić — jak w życiu. 😉

Plan tworzony jest na bieżąco i uwzględnia zmęczenie, jakość snu, ewentualne symptomy mogące świadczyć o chorobie (obniżone HRV) i takie tam.

Dwa dni za mną i o ile wczorajszy trening (1:10:00 – Base) przebiegł bez problemów, tak dzisiejsze (53 min – sprinty) już dało trochę w kość i czuć było zapach palonej gumy (sic!). Musiałem trochę odpuścić, bo szkoda opony. Zobaczymy ja to pójdzie w tym roku. Jak się uda to może wrócę jakoś na szosowe wyścigi?

Od początku października w pokoju, jak co roku, chodzi w trybie Auto oczyszczacz powietrza Xiaomi Mi Air Purifier 3C.

W tym roku dostał jednak wspomaganie — rośliny. Całą masę krzaczorów wiszących, stojących. Nooo, zielono jest w pokoju.

Przez cały ten czas wskazania na wyświetlaczy pokazywały stężenie PM2.5 na poziomie 1μg/m³.

Niestety, nastąpiła mała awaria i wszystkie krzaczory wyjechały na korytarz.

Po dobie wskazania do wyświetlaczu: 18μg/m³ — wciąż w normie, ale wzrost znaczny.

Garmin Connect donosi:

• aktywności: 24 (4 mniej niż w czerwcu)
• dystans: 844 km
• czas: 39:30:34

Natomiast Strava uprzejmie informuje:

• aktywności: 41
• dystans: 849 km
• czas: 41h

Różnica wynika z rejestrowania spacerów 🍎⌚️ a te aktywności nie są wysyłane do GC.

Porównując dane dotyczące stanu wytrenowania:

• VO2max: 48➡️49
• FTP: 200➡️221?
• FTP (W/kg): 2.66➡️3.01

Trochę mniej rolek, więcej na rowerze. Rośnie VO2max, FTP, więc jest dobrze.

Lipiec to miesiąc dłuższych tras:

– 16.07 – 100 km

– 23.07 – 115 km

– 30.07 – 125 km.

Jestem juz w stanie na spokojnie zrobić dłuższe trasy. Zobaczymy, co przyniesie sierpień.

Przez ostatnich kilka lat omijałem wszelkie plany treningowe szerokim łukiem. Zawsze była jakaś wymówka. Praca, zdrowie, czas.

Na rowerze kręciłem się po okolicy, rzecz jasna, ale w sposób niezorganizowany. Miało to swoje odzwierciedlenie w ogólnej formie jak i w wadze.

W lutym stwierdziłem, że może czas wziąć się za siebie. Na stronie Garmin Connect wyklikałem plan treningowy (Garmin Coach) dla siebie, zaplanowany na 23 tygodnie, z poziomem zaawansowania jak dla początkującego. Treningi zacząłem 13 lutego.

Ustawiłem standardowe FTP – 200 watów, co przy wadze 87 kg dawało 2.29 W/kg.

Pierwsze jazdy zweryfikowały mnie dość brutalnie i zasugerowano mi, że moje FTP to około 140 watów, czyli 1.60 W/kg.

VO₂max było na poziomie około 42 ml/kg/min.

Trzeba było spojrzeć prawdzie w oczy i robić swoje, czyli treningi i zrzucanie tłuszczu. 

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Najpierw ruszyła w dół waga a wraz z nią reszta.

W marcu waga spadła do 84.3 kg a VO₂max 30 kwietnia skoczyło do 43 ml/kg/min.

W kwietniu odkopałem nieużywane od 9 lat rolki i w dni wolne od treningu kolarskiego robiłem przejażdżki na rolkach. Początkowo trasa liczona w metrach by obecnie spokojnie robić kilkanaście kilometrów w ciągu godziny.

W ramach treningów, co kilka tygodni wypadł dwudziestominutowy test, który wykorzystywałem jako formę sprawdzenia się i nieformalny test FTP. I waty też zaczęły rosnąć, a wraz ze spadkiem masy także W/kg.

Ostatnia dłuższa jazda w sobotę 6 lipca to FTP = 221 watów i 2.99 W/kg. VO2max = 49 ml/kg/min i LTHR=149 i waga 73.9 kg. 

140->221 – 🔼 57%

1.66->2.99 –  🔼 80%

42->49  🔼

87-73.9 – 🔽15%

I kilka wykresów z Garmin Connect.

Oprócz danych z urządzeń Garmina wspomagałem się danymi zbieranymi przez zegarek Apple Watch, a konkretnie HRV, i aplikacją Training Today.

Gdy zegarek wskazywał, żeby odpocząć lub zmniejszyć obciążenie treningowe uwzględniałem to w planie i odpowiednio modyfikowałem zaplanowane ćwiczenia. Najważniejsze, że żadnego nie odpuściłem.

W trakcie realizacji planu przejechałem łącznie 2590.74 km (w tym 226.52 na rolkach).

Co prawda daleko mi do osiągów sprzed 10 lat, ale mogę uznać swoje wyniki za sukces – Garmin Coach dał radę. 🙂

Tak może zaśpiewać mój VO₂max. 😉

Nie spodziewałem się, że dzisiejszy trening – 15-minutowe interwały wytrzymałościowe – zakończą się kolejnym powiadomieniem o wzroście VO₂max a jednak! Stało się. 🙂

[1] To tytuł piosenki zespołu Fasolki. Wiecie – Tik tak i te klimaty.

Garmin Connect donosi:

• aktywności: 28
• dystans: 647 km
• czas: 32:22:00

Natomiast Strava uprzejmie informuje:

• aktywności: 39
• dystans: 653 km
• czas: 33h

Różnica wynika z rejestrowania spacerów 🍎⌚️ a te aktywności nie są wysyłane do GC.

Porównując dane dotyczące stanu wytrenowania:

• VO2max: 46➡️48
• FTP: 193➡️200
• FTP (W/kg): 2.53➡️2.66

Trochę mniej rolek, więcej na rowerze. Rośnie VO2max, FTP, więc jest dobrze. Czas na dłuższe przejażdżki w lipcu. No i zakończę plan treningowy. Podsumowanie będzie w osobnym wpisie.

Sam trening to… albo będzie jakaś zmiana pogody, albo starość daje znać, bo oddychałem rękawami. Tętno 120-130 bpm i zdychałem, ale VO2max rośnie.

Garmin Connect donosi:

• aktywności: 33
• dystans: 557.75 km
• czas: 30:37:46

Natomiast Strava uprzejmie informuje:

• aktywności: 49
• dystans: 589 km
• czas: 37h

Różnica wynika z rejestrowania spacerów 🍎⌚️ a te aktywności nie są wysyłane do GC.

Porównując dane dotyczące stanu wytrenowania:

• VO2max: 43➡️46
• FTP: 172➡️193
• FTP (W/kg): 2.21➡️2.53

Tydzień także podporządkowany maturze, więc mniej trochę więcej chodzenia. 😉

Na rowerze przyzwoicie, w niedzielę Garmin oznajmił, że zwiększył mi się VO2max – 46 ml/kg/min.

W sobotę zaliczyłem najdłuższą trasę na rolkach – ponad 12 km.

Co dalej? Kończy się powoli drugi etap planu treningowego – w tym tygodniu tylko dwie jazdy w Z2.

Ależ mnie dziś zaskoczył Garmin Connect!

Taki wynik? No nieźle!