Przez ostatnich kilka lat omijałem wszelkie plany treningowe szerokim łukiem. Zawsze była jakaś wymówka. Praca, zdrowie, czas.

Na rowerze kręciłem się po okolicy, rzecz jasna, ale w sposób niezorganizowany. Miało to swoje odzwierciedlenie w ogólnej formie jak i w wadze.

W lutym stwierdziłem, że może czas wziąć się za siebie. Na stronie Garmin Connect wyklikałem plan treningowy (Garmin Coach) dla siebie, zaplanowany na 23 tygodnie, z poziomem zaawansowania jak dla początkującego. Treningi zacząłem 13 lutego.

Ustawiłem standardowe FTP – 200 watów, co przy wadze 87 kg dawało 2.29 W/kg.

Pierwsze jazdy zweryfikowały mnie dość brutalnie i zasugerowano mi, że moje FTP to około 140 watów, czyli 1.60 W/kg.

VO₂max było na poziomie około 42 ml/kg/min.

Trzeba było spojrzeć prawdzie w oczy i robić swoje, czyli treningi i zrzucanie tłuszczu. 

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Najpierw ruszyła w dół waga a wraz z nią reszta.

W marcu waga spadła do 84.3 kg a VO₂max 30 kwietnia skoczyło do 43 ml/kg/min.

W kwietniu odkopałem nieużywane od 9 lat rolki i w dni wolne od treningu kolarskiego robiłem przejażdżki na rolkach. Początkowo trasa liczona w metrach by obecnie spokojnie robić kilkanaście kilometrów w ciągu godziny.

W ramach treningów, co kilka tygodni wypadł dwudziestominutowy test, który wykorzystywałem jako formę sprawdzenia się i nieformalny test FTP. I waty też zaczęły rosnąć, a wraz ze spadkiem masy także W/kg.

Ostatnia dłuższa jazda w sobotę 6 lipca to FTP = 221 watów i 2.99 W/kg. VO2max = 49 ml/kg/min i LTHR=149 i waga 73.9 kg. 

140->221 – 🔼 57%

1.66->2.99 –  🔼 80%

42->49  🔼

87-73.9 – 🔽15%

I kilka wykresów z Garmin Connect.

Oprócz danych z urządzeń Garmina wspomagałem się danymi zbieranymi przez zegarek Apple Watch, a konkretnie HRV, i aplikacją Training Today.

Gdy zegarek wskazywał, żeby odpocząć lub zmniejszyć obciążenie treningowe uwzględniałem to w planie i odpowiednio modyfikowałem zaplanowane ćwiczenia. Najważniejsze, że żadnego nie odpuściłem.

W trakcie realizacji planu przejechałem łącznie 2590.74 km (w tym 226.52 na rolkach).

Co prawda daleko mi do osiągów sprzed 10 lat, ale mogę uznać swoje wyniki za sukces – Garmin Coach dał radę. 🙂

Poranek był dość rześki – termometr na zewnątrz pokazywał 4°C. Im bliżej południa tym bardziej dało się czuć, że już wiosna. A to znaczy, że trzeba się ogarnąć i iść na rower. 🙂 Zgodnie z planem godzinny trening w Z2 zamieniłem na zaplanowaną wcześniej trasę 60 km. To będzie pierwsze, dłuższe wyjście na rower tej wiosny.

Ciuchy, czyli jak się ubrać na rower wczesną wiosną

Czekałem, aż temperatura wzrośnie powyżej 10°C i zdecydowałem. Zamiast długiego rękawa i długich spodni będą rękawki i nogawki i czapeczka kolarska pod kask. W razie „W” wrzuciłem w kieszeń opaskę na uszy.

Picie

Na taką trasę biorę bidon 1l a do środka:

• trochę Coli (jedyna szansa na jej picie przy mojej diecie ;-))
• łyżka miodu
• trochę soku z cytryny
• szczypta soli.

Smak nienajgorszy i napój słodki.

Muzyka na rower

Miałem stworzyć playlistę (patrz wpis z niedzieli: https://argilus.pl/2024/03/24/rower-podsumowanie-tygodnia-18-24-marca-2024-roku/), ale… zapomniałem i skorzystałem z gotowej listy zaproponowanej przez Apple Music – najczęściej odtwarzane utwory w lutym tego roku. Mieszanka dość ciekawa, bo na liście znalazły się:

• Pidżama Porno
• Varmia
• Anneke van Giersbergen
• Swallow the Sun
• Batushka
• Dom Zły
• Suldusk
• Mephorash
• Enya
• Saturnus
• Pleń.

Czujniki rowerowe

Wszystkie czujniki naładowane, lampki ładowały się całą noc, kamera nie miała się kiedy rozładować. Wsiadam na rower i pierwsze powiadomienie, że akumulator lampki przedniej rozładowany. Ki diabeł? Znów ten bug Bontragera.

Trasa

Wyjazd z domu drogą osiedlową a następnie wjazd na krajową „94„. Ruch trochę duży, ale to krótki odcinek – ok. 3 km. Później dojazd do Miękini i zaczyna się fajny odcinek – 15 km ciągu pieszo-rowerowego oraz 3 km asfaltowej drogi przez las. Razem 18 km naprawdę fajnej drogi wokół Brzegu Dolnego. A później już powrót do domu.

Link do trasy w serwisie Strava.

Wiosenny wiatr

Początek drogi to przyjemna jazda z wiatrem. Powrót to wmordęwind. Ostatni podjazd, w odsłonięty terenie, z bocznym, wschodnim wiatrem, był naprawdę ciężki. Nie mam w rowerze stożków, ale te boczne podmuchy spychały z DDR w pole!

Obok dane z serwisu MyWindsock

Jazda!

Pierwsza część dzisiejszej jazdy do dojazd DK94 i drogami gminnymi.

I dojazd zacnego odcinka DDR i DDRiP wzdłuż DW341 – Aglomeracyjnej Obwodnicy Wrocławia.

Później droga przez las. Częściowo wycięty.

Następnie droga do Brzegu z lekko pofałdowanym terenemi przy zjeździe, przy ponad 40 km/h w słuchawkach zabrzmiał głos Enyi śpiewającej Sail away, Sail away, Sail away (czyli Orinoco flow z 1988 roku). Niesamowite uczucie.

Przejazd przez Brzeg Dolny tuż obok zakładów PCC Rokita. Tutaj towarzyszył mi chemiczno-słodkawy zapach. Niefajny.

A później już tylko zmagania z wiatrem i średnia prędkość spadła z 24 km/h do 20 km/h.

Podsumowanie

Według Garmin Connect moja potencjalna stamina 😉 pozwala mi na swobodne przejechanie 80-88 km. Dziś było 60 km i na zakończenie stamina spadła do 23%.

Jazda miała być spokojna i taka była. Dużo czasu jechałem na mniejszej tarczy z przodu.

Poniżej dane z serwisu https://www.di2stats.com/

Podczas jazdy wyprzedziło mnie łącznie 176 samochodów. Poniższe dane z serwisu https://www.mybiketraffic.com

Dziś w planie godzinna, spokojna jazda w Z1-Z2 i to bez konieczności posiadania pomiaru mocy, więc, wzorem ostatniej soboty, gravel w lesie. 

Kilka dni temu przypomniało mi się, że mam słuchawki AirPods Pro – leżały sobie nieużywane w szufladzie. Sprawdziłem i się trochę zdziwiłem – status baterii:

• słuchawki – 100%
• etui: 1%

Zwykle na rower biorę słuchawki z przewodnictwem kostnym. Wcześniej AfterShokz a teraz Creative. A może sprawdzić, jak spisują się na rowerze te słuchawki w trybie kontaktu?

Słuchawki w uszy, dla uszy opaska – żeby uszy mi nie marzły – i do lasu.

Już pierwsze chwile pokazały, że są zady i walety.

Zacznijmy od wad:

• ocieranie się słuchawek o opaskę skutkowało irytującymi szelestami
• chrzęst żwiru i rozjeżdżanych szyszek był naprawdę głośny
• działająca w lesie ekipa z piłami łańcuchowymi (ale nie ta od „Teksańskiej masakry…”) powodowała, że serce się kraje a hałas jest nieznośny.
• BEZ opaski słuchawki „wypadowywują”!

Zalety:

• Przyroda. Odgłosy leśnych ptaków były o wiele lepiej słyszalne niż bez słuchawek!
• Muzyka jednak lepiej odbierana

AirPods Max to nie są moje ulubione słuchawki – większość czasu leżą w szufladzie, bo „wypadowywują” i bez czapki lub opaski nie daję rady ich używać – ale chyba znalazłem dla nich zastosowanie: gravelowe jazdy po lesie, gdy jest trochę chłodniej. Jakoś dam radę pomimo wspomnianych wcześniej wad.